허리통증 하면 많이 분들이 '허리 디스크아닌가?' 하는 경우많다. 하지만 연구에 의하면 추간판 탈출(허리 디스크)가 있어도 통증이 없는 경우도 많고, 추간판 탈출이 없어도 숨도 쉬지 못하게 허리 통증을 갖는 경우가 너무나 많다. 결국 허리디스크가 반드시 허리통증을 유발하는 것은 아니라는 의미이다.
여기 심한 허리통증과 골반 앞 부위 통증을 호소하는분이 있다. 테스트결과 우측 다리 햄스트링이 단축되어있었고, 장요근 약화 소견이 보였다. 약간의 수업 후 기능이 좋아지고 통증이 감소했다.
이것은 몸이 앞뒤, 좌우, 상하 균형에 따라 근력 약화, 통증 유발을 일으킨다는 것을 극단적으로 보여주는 예이다.
출산후 3개월 부터 시작해서 지금까지 노력한 결과 체중 17kg감량 체지방 17.4kg감량 허리 14cm 감소 엉덩이 18cm감소 허벅지 10cm감소
주 1~2회 수업 유연성, 밸런스, 바디 웨이트, 기능성 운동 위주프로그램 하루 3끼 식사 밥위주 식사
많은 사람들이 체중이나 지방 감량을 위해 많은 운동, 고강도 운동, 과단백식사, 절식이 필요할 것으로 생각한다. 물론 그럴 수 있다. 하지만 수많은 다이어트 이슈들에 휩쓸리지 않고, 앞선 포스팅들에서 언급했듯이 기본적으로 7~8시간 숙면하고, 하루 3~4끼 식사를 해서 좋은 컨디션 만드는 것이 중요하다. 그래야 정상적인 대사 시스템으로 불필요한 지방을 감량할 수 있다.
스트레스는 외부 또는 내부 자극에 대해 신체와 정신이 반응하는 과정이다. 한스 셀리에(Hans Selye)는 스트레스를 “신체가 어떤 요구에 직면했을 때 나타나는 비특이적 반응”으로 정의했다. 즉, 특정 사건 자체가 스트레스라기보다는 그 사건을 받아들이고 해석하는 방식에 따라 스트레스 반응이 달라진다. 심리학적으로는 개인이 가진 자원(대처능력, 회복력 등)과 요구되는 부담 사이의 불균형에서 발생한다고 본다.
스트레스의 원인
외부적 요인
직장 내 과도한 업무, 성과 압박
경제적 문제와 불확실한 미래
인간관계 갈등, 가족 문제
소음, 혼잡, 환경적 불편함
내부적 요인
완벽주의적 성향이나 자기비난적 사고
낮은 자존감과 불안 성향
건강 문제(만성질환, 수면 부족 등)
부적절한 시간 관리와 생활 습관
이처럼 같은 환경이라도 개인의 성격, 신념, 인지적 해석에 따라 스트레스의 정도가 달라진다.
스트레스가 미치는 영향
단기적으로는 교감신경계 활성화로 인해 심박수 증가, 호흡 촉진, 코르티솔 분비가 나타난다. 이는 위기 상황에서 일시적으로 도움이 되지만, 장기적으로 지속되면 면역력 저하, 고혈압, 소화 장애, 불안·우울과 같은 정신적 문제를 유발한다. 연구에 따르면 만성 스트레스는 심혈관질환, 당뇨, 우울증 발병 위험을 높이는 주요 요인 중 하나다.
스트레스 해결 방법
인지적 접근
상황을 재해석하는 인지 재구성이 효과적이다. 예를 들어, 실패를 단순한 좌절이 아니라 학습 과정으로 보는 관점 전환이 필요하다.
긍정적 자기 대화와 목표 재설정이 도움이 된다.
행동적 접근
규칙적인 유산소 운동은 코르티솔 수치를 낮추고 엔도르핀 분비를 촉진한다.
명상, 호흡 훈련, 요가 등은 부교감신경계를 활성화해 긴장을 완화한다.
사회적 지지를 활용하는 것도 중요한데, 가족·친구와의 대화는 정서적 완충 역할을 한다.
생활 습관 개선
충분한 수면(성인 기준 7~8시간)과 균형 잡힌 식사 유지
카페인·알코올 과다 섭취 줄이기
시간 관리 능력 향상을 통한 과업 분배
정리
스트레스는 피할 수 없는 인간의 경험이지만, 이를 어떻게 인지하고 대처하느냐에 따라 건강에 미치는 영향은 달라진다. 단기적 스트레스는 생존에 도움이 되지만, 만성화되면 심리적·신체적 질환으로 이어질 수 있다. 따라서 인지적·행동적 전략과 생활 습관 개선을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요하다.
근거:
Selye H. (1956). The Stress of Life. McGraw-Hill.
Lazarus RS, Folkman S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. Springer.
Chrousos GP. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374–381.
Schneiderman N, Ironson G, Siegel SD. (2005). Stress and health: Psychological, behavioral, and biological determinants. Annual Review of Clinical Psychology, 1, 607–628.
류마티즘은 관절, 근육, 인대 등 근골격계에 만성적인 통증과 염증을 일으키는 질환군을 통칭하는 용어다. 가장 대표적인 류마티즘 질환은 류마티스 관절염(Rheumatoid Arthritis)으로, 자가면역 질환에 속한다. 이 외에도 루푸스, 강직성 척추염, 쇼그렌 증후군 등이 포함된다.
주요 증상
1. 관절의 통증과 붓기 아침에 손가락이나 손목 관절이 뻣뻣하고, 30분 이상 지속되는 경우가 흔하다. → 근거: Aletaha D, et al. Rheumatoid arthritis classification criteria. Arthritis Rheum. 2010
2. 피로감과 전신 무력감 염증성 사이토카인 증가로 인해 에너지 대사가 떨어지고, 만성 피로가 유발된다. → 근거: Cutolo M, et al. Circadian rhythms and arthritis. Rheumatology. 2005
3. 만성 염증으로 인한 관절 변형 치료가 지연되면 관절 주변 뼈와 연골이 손상되며 변형이 진행된다. → 근거: van der Heijde D. Joint damage progression in rheumatoid arthritis. Rheumatology. 1999
발병 원인
류마티즘은 단일 원인으로 발생하지 않고, **유전적 요인과 환경적 요인이 복합적으로 작용**한다. 대표적인 유전 요인은 **HLA-DR4 유전자**이며, 흡연, 특정 바이러스 감염(예: EBV), 호르몬 변화 등도 발병에 영향을 준다.
→ 근거: MacGregor AJ, et al. Twin study of the heritability of rheumatoid arthritis. Arthritis Rheum. 2000
진단 방법
* **혈액검사**: 류마티스 인자(RF), 항CCP 항체, ESR, CRP * **영상검사**: X-ray, 초음파, MRI를 통해 관절 내 염증 및 변형 확인 * **진단기준**: ACR/EULAR 2010 진단 기준을 주로 사용
아침 공복에 과일을 챙겨 먹는 습관은 많은 사람들이 “건강한 시작”이라고 믿는 대표적인 루틴이다. 특히 다이어트, 디톡스, 장 건강에 좋다는 이야기가 많지만, 과연 과학적으로도 이 습관이 몸에 이로울까? 오늘은 아침 과일 섭취의 장점과 주의할 점을 모두 살펴보자.
🍎 아침 과일의 건강 효과
✅ 에너지 공급과 집중력 향상
아침은 밤새 공복 상태였던 몸에 에너지를 공급해줘야 하는 시간이다. 과일 속의 천연 당분(과당, 포도당)은 빠르게 소화 흡수되어 혈당을 올리고, 뇌에 필요한 포도당을 공급한다. 실제 연구에 따르면 아침 식사에 과일을 포함하면 뇌의 포도당 이용이 활성화되어 집중력과 기억력이 향상되는 것으로 나타났다(Frontiers in Nutrition, 2021).
✅ 장운동 활성화
과일에는 수용성 식이섬유가 풍부해 장운동을 촉진하고 배변 활동을 원활하게 만든다. 공복에 과일을 먹으면 위장에 자극을 주어 장이 깨어나는 데 도움을 준다. 특히 사과, 키위 등은 펙틴이라는 식이섬유가 풍부해 아침 시간대 장 건강에 좋다.
✅ 항산화 작용
밤사이 우리 몸은 산화 스트레스가 쌓이기 쉽다. 과일 속의 비타민 C, 폴리페놀 등 항산화 물질은 활성산소를 제거하고 면역력 증진에 기여한다. 아침부터 과일을 챙겨 먹는 습관이 하루 종일 신체 방어력을 높여줄 수 있다.
❗ 아침 과일 섭취 시 주의사항
⚠️ 위가 예민한 사람은 주의
공복 상태에서 산성이 강한 과일(오렌지, 자몽, 파인애플 등)을 먹으면 위산 분비가 촉진되어 속쓰림이나 위염 증상을 유발할 수 있다. 위가 약한 사람이라면 바나나, 멜론, 블루베리처럼 산도가 낮은 과일을 선택하거나 식사 후에 과일을 먹는 것이 더 안전하다.
⚠️ 혈당 관리 필요
과일은 천연 당분이 많기 때문에 공복에 과다 섭취하면 혈당이 급격히 상승할 수 있다. 특히 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 사람이라면 단백질이나 건강한 지방(그릭 요거트, 견과류 등)과 함께 곁들여 먹어 혈당 스파이크를 줄여야 한다.
🥝 아침 과일 먹는 법 TIP
✔️ 위가 약하면 공복보다는 식사 후에 과일 소량 섭취 ✔️ 혈당 관리를 위해 단백질, 지방과 함께 먹기 ✔️ 바나나, 사과, 베리류처럼 산도가 낮고 소화가 잘 되는 과일 추천
📝 결론
아침 과일은 적절히 섭취하면 에너지 공급, 소화기계 자극, 항산화 작용 등 다양한 건강 효과를 준다. 다만 위장 건강이나 혈당 관리가 필요한 사람은 과일 선택과 섭취법에 주의를 기울여야 한다. 과일도 “타이밍”과 “방법”이 중요하다는 사실을 기억하자.
걷기, 달리기, 등산, 계단오르기 등 운동을 많이하는데, 급성으로 생긴 무릎 통증은 운동하고자 큰맘 먹었는데 혹여나 연골 다칠까 겁나고, 운동을 기피하게되는 원인이 되기도 한다. 이런 상황에서 급성으로 나타나는 무릎의 통증, 특히 무릎 통증은 부위에 따라 원인이 다를 수 있다.
슬개골 위의 통증은 대퇴사두근 근력약화 슬개골 아래는 슬개건염 슬개골 옆 무릎 관절 내측측면 통증 내측 인대 염좌 슬개골 옆 무릎 관절 외측측면 통증 외측 인대 염좌, 외측 연골 손상 전반적인 헐거움, 통증 십자인대 손상 가만히 있어도 붓고, 통증이 심하면 연골 손상
일 수 있다. 급성이고 상태가 붓고, 통증이 심하다면 병원에서 반드시 X RAY, CT, MRI 검사, 스페셜 테스트를 통해 조치 받아야한다. 급성은 초기 조치 시간이 중요하다.
만약 평소에도 통증이 있었다면 이미 상당기간 마모되어 퇴행성이나 만성적인 인대손상을 가지고 있었을 거다.
하지만 운동이나 일을 하는 등 사용하다 갑자기 생기는 통증은 움직임은 변형일 가능성이 높다. 무릎은 걷는 발, 특히 바닥을 딛는 발의 모양이 중요하다.
시간이 지날수록 증상이 심해진다. 조직 손상은 물론 신경병증도 생긴다.
그렇다고 모든 것을 병원에 갈 수는 없다. 의료비 낭비!!! 먼저 초기.조치하고, 걷기 또는 달리는 자세를 바꿨는데 통증이 없어진다면 큰 손상이 아닐 수 있다. 그렇다면 교정된 자세로 활동을 계속한다. 하지만 증상이 나아지지않으면 반드시 병원의 도움을 받도록한다.
초기 조치는 PRICE이다. 빠를 수록 좋다. 보호, 휴식, 얼음, 압박, 거상이다. 요!! PRICE는 나중에 포스팅해보겠다.
불균형한 자세가 동작 이상을 만들기도하고, 동작 이상이 자세의 문제를 만들기도한다.
발바닥에서 걷기를 할 때 경로이다. 이대로 걸으면 거의 문제가 없다. 하지만 경로를 벗어나면 아치 붕괴, 발목과 무릎의 부정렬을 유발할 수 있다.
이러한 순서로 걸어야 완충이 잘되어 무릎에 부담이 없다.
아래는 무릎통증을 가진 회원의 걷기인데, 발모양만 바꿨더니 바로 무릎 통증이 사라지는 것을 볼 수 있다.
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결론
걷기, 달리기, 등산 중에 갑자기 무릎 통증이 생긴다면
일단 발모양을 똑바로 잡아준다. 무릎이 너무 안쪽으로 쏠리지 않게 한다. 무릎 내측 통증은 오히려 발가락은 정면을 보고, 무릎은 살짝 바깥을 향하는게 통증을 빠르게 완화한다.
발열, 발적, 통증, 부종이 지속되거나 증가하면 반드시 PRICE 응급처치해야하고 그래도 문제가 계속되면 반드시 병원진료를 봐야한다.
건강한 운동이 건강한 몸을 만든다. 공인된 자격과 수많은 임상이 실력이다. 열정과 인내를 가져오시면 반드시 좋은 결과로 답드리겠습니다.
운동과 건강관리에 대한 문의는 PT CLUB 대표 조경남 010-3896-8060으로. 전화를 못받을 수도 있습니다. 성함과 용무 문자남겨주시면 빠르게 답변드리겠습니다.
비타민 B15는 판가믹산(Pangamic Acid)이라는 이름으로도 알려져 있으며, 한때 ‘비타민’으로 분류됐지만 현재는 공식적으로 비타민으로 인정받지 않는다. 그럼에도 불구하고 일부 대체의학이나 영양요법에서는 여전히 관심을 받는 성분이다. 주로 산화 스트레스 완화, 간 기능 보호, 지구력 향상 등에 도움을 줄 수 있다는 주장들이 있다.
비타민 B15의 주요 기능
항산화 작용: 체내에서 활성산소를 억제하는 데 도움을 줄 수 있음
간 해독 작용: 간세포 재생과 해독 효소 활성화에 기여한다고 알려짐
산소 이용 능력 향상: 세포 내 산소 활용률을 높여 운동 능력 증가에 기여 가능
지구력 증가: 일부 운동선수들이 피로 회복을 위해 사용하기도 함
이러한 효능은 아직 충분한 과학적 근거가 부족하며, 대부분 동물 실험 혹은 제한적인 임상 사례에 기반하고 있다.
비타민 B15의 권장 섭취량
현재 **비타민 B15는 공식적인 영양소 기준치나 권장섭취량(RDA)**이 정해져 있지 않다. 대부분의 사람들은 식품을 통해 충분히 얻을 수 있으며, 별도의 보충제가 필요한 경우는 드물다. 일부 건강기능식품에서는 하루 50~100mg 정도로 제공되는 경우가 있다. 그러나 임상적인 용도 외에 고용량 섭취는 권장되지 않는다.
비타민 B15가 풍부한 음식
비타민 B15는 다음과 같은 식품에 자연적으로 포함되어 있다:
쌀겨
호박씨, 해바라기씨
맥주효모
간(특히 소 간)
통곡물
완두콩, 렌틸콩 등 콩류
이 외에도 일부 과일(살구, 자두 등)의 씨에도 미량 존재하는 것으로 알려져 있다. 다만, 씨앗 속 성분은 아미그달린(비타민 B17)과 혼동되는 경우가 있으므로 주의가 필요하다.
정리
비타민 B15는 아직 완전히 규명되지 않은 성분이지만, 간 건강과 항산화 효과에 관심 있는 사람들에게 한때 주목받았다. 일상적인 식단에서 충분히 섭취 가능하므로, 특정 건강상 필요가 없는 한 보충제를 통해 고용량 섭취할 필요는 없다.
비타민 B13이라는 이름은 익숙하지 않지만, 한때 비타민으로 분류됐던 물질인 **오로트산(Orotic Acid)**을 가리킨다. 지금은 비타민으로 인정되진 않지만, 생화학적 기능과 식이적 중요성은 여전히 주목할 만하다.
1. 비타민 B13(오로트산)이란?
오로트산은 피리미딘 계열 뉴클레오타이드(DNA와 RNA의 구성요소) 생합성 경로의 중간대사물이다.
예전에는 수용성 비타민 B군 중 하나로 간주됐지만, 인체 내 합성이 가능하고 필수 결핍증이 없다는 이유로 현재는 비타민이 아닌 **"비필수 영양소"**로 분류된다. → 출처: Combs GF. The Vitamins. 4th ed. Elsevier Academic Press, 2012.
2. 주요 생리 기능
DNA 및 RNA 생합성에 관여 오로트산은 카바모일 아스파르트산 → 디하이드로오로트산 → 오로트산 → UMP 순으로 전환되며 유전자 복제 및 세포 성장에 필수적인 피리미딘을 생성한다. → 출처: Berg JM, et al. Biochemistry. 8th ed. 2015.
간 기능 보호 실험동물에서 오로트산이 간세포 재생, 지방 대사 개선, 해독 효소 활성화 등에 기여하는 것으로 나타났음. → 출처: Abdel-Monem MM. J Pharmacol Exp Ther. 1965.
3. 권장 섭취량 (RDA)
현재까지 국제적으로 인정된 권장 섭취량 없음.
오로트산은 인간의 간에서 디하이드로오로트산 탈수소효소를 통해 스스로 합성되므로 필수 섭취량이 설정되지 않았다.
일반 식이로 충분한 섭취가 가능하며, 보충이 필요한 임상적 상황도 보고된 바 없다. → 출처: National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements.
4. 오로트산을 함유한 식품
우유 및 유제품: 특히 산양유와 모유에 많이 포함
효모(yeast): 건조 효모와 맥주 효모
간(간장류): 동물 간에는 DNA 전구체 성분이 많아 오로트산도 일부 포함
채소류: 브로콜리, 비트, 근대 등 엽채류에 극미량 존재
발효 식품: 오로트산은 유산균 발효 과정 중 생성되기도 함 → 출처: Chandra RK. Nutrition and Immunology. 1999.
5. 결핍과 과잉 섭취
결핍
인체 내 자체 합성이 가능하여 결핍증은 보고된 바 없음.
피리미딘 대사에 관여하는 유전적 대사 이상증(ex. 오로트산뇨증 Type I, II)의 경우는 제외
과잉
실험적으로 오로트산을 고용량 투여할 경우, 간 비대, 지방간 유도 가능성이 있음.
이는 간 지질 대사에 대한 간접적 영향 때문으로 추정됨 → 출처: Watkins JB. Nutr Rev. 1979.
6. 보충제 형태와 활용
보충제 성분: 일부 마그네슘/칼슘/리튬 오로트산염(oroate salt) 보충제에 포함
운동 및 피로회복 관련 마케팅: 세포 회복과 에너지 대사 촉진을 내세운 제품이 있으나, 인체 연구는 부족
의학적 근거 부족: 현재까지 오로트산 자체의 보충이 명확한 건강 개선 효과를 입증한 임상 연구는 제한적임 → 출처: Maughan RJ et al. J Sports Sci. 2004.
결론
비타민 B13(오로트산)은 생화학적으로 의미 있는 물질이지만, 필수 비타민으로 보기는 어렵다. 일반 식사를 통해 충분히 섭취 가능하며, 결핍 증상은 거의 없고 보충제 필요성도 낮다. 고용량 섭취 시 간 건강에 영향을 줄 수 있으므로, 기능성 보충제를 고려할 경우 전문가의 조언이 필요하다.
