웰니스케어

허리통증 하면 많이 분들이 '허리 디스크아닌가?' 하는 경우많다.
하지만 연구에 의하면 추간판 탈출(허리 디스크)가 있어도 통증이 없는 경우도 많고, 추간판 탈출이 없어도 숨도 쉬지 못하게 허리 통증을 갖는 경우가 너무나 많다. 결국 허리디스크가 반드시 허리통증을 유발하는 것은 아니라는 의미이다.

여기 심한 허리통증과 골반 앞 부위 통증을 호소하는분이 있다.
테스트결과 우측 다리 햄스트링이 단축되어있었고, 장요근 약화 소견이 보였다. 약간의 수업 후 기능이 좋아지고 통증이 감소했다.

이것은 몸이 앞뒤, 좌우, 상하 균형에 따라 근력 약화, 통증 유발을 일으킨다는 것을 극단적으로 보여주는 예이다.

고관절 굴곡 가동성 증가, 장요근 근력 증가 후 고관절, 허리통증 감소

건강한 운동이 건강한 몸을 만든다.
공인된 자격과 수많은 임상이 실력이다.

수업문의는 PT CLUB 대표 조경남  010-3896-8060 으로.

https://m.blog.naver.com/nagoorm1/224001946286

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출산후 3개월 부터 시작해서 지금까지 노력한 결과
체중 17kg감량
체지방 17.4kg감량
허리 14cm 감소
엉덩이 18cm감소
허벅지 10cm감소

주 1~2회 수업
유연성, 밸런스, 바디 웨이트, 기능성 운동 위주프로그램
하루 3끼 식사 밥위주 식사

많은 사람들이 체중이나 지방 감량을 위해 많은 운동, 고강도 운동, 과단백식사, 절식이 필요할 것으로 생각한다.
물론 그럴 수 있다.
하지만 수많은 다이어트 이슈들에 휩쓸리지 않고, 앞선 포스팅들에서 언급했듯이 기본적으로 7~8시간 숙면하고, 하루 3~4끼 식사를 해서 좋은 컨디션 만드는 것이 중요하다.
그래야 정상적인 대사 시스템으로 불필요한 지방을 감량할 수 있다.

건강한 운동이 건강한 몸을 만든다.
공인된 자격과 수많은 임상이 실력이다.

수업문의는 PT CLUB 대표 조경남  010-3896-8060 으로.

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스트레스 감소를 위한 호흡법과 유산소 운동 계획

1. 호흡법 (Breathing Techniques)

1) 복식호흡 (Diaphragmatic Breathing)

• 방법:
  • 등을 곧게 하고 앉거나 누운 상태에서 한 손은 가슴, 한 손은 배 위에 둔다.
  • 코로 깊게 숨을 들이마시며 배가 천천히 부풀도록 한다.
  • 입으로 길게 내쉬며 배가 안쪽으로 들어가도록 조절한다.
  • 5~10분 반복.
• 효과: 자율신경계의 부교감신경을 활성화해 심박수와 혈압을 낮추고 긴장 완화.
• 근거:
  • Ma et al. (2017). Diaphragmatic breathing reduces stress. Frontiers in Psychology, 8:874.

2) 4-7-8 호흡법

• 방법:
  • 코로 4초 동안 들이마신다.
  • 숨을 7초간 멈춘다.
  • 입으로 8초간 천천히 내쉰다.
  • 4회 반복.
• 효과: 불안 완화, 심리적 안정, 불면 감소.
• 근거:
  • Brown & Gerbarg (2012). Breathing practices for stress reduction. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 18(3), 225–234.

3) 박스 호흡 (Box Breathing, Navy SEAL 방식)

• 방법:
  • 4초 들이마시기 → 4초 숨 멈추기 → 4초 내쉬기 → 4초 숨 멈추기.
  • 4~5분 반복.
• 효과: 집중력 향상, 스트레스 감소, 불안 안정화.
• 근거:
  • Steffen & Larson (2015). A brief mindfulness-based breathing intervention. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 40(4), 305–315.

2. 유산소 운동 계획 (Aerobic Exercise for Stress Reduction)

1) 운동 강도

• 중강도(Moderate intensity): 최대심박수(HRmax)의 50~70%
• 측정법: 220 - 나이 = HRmax.
  예) 40세 → HRmax = 180, 목표 심박수 = 90~126 bpm.

2) 운동 빈도 및 시간

• 주 3~5회, 회당 30~45분 지속적 유산소 운동.
• 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거 타기, 수영 모두 가능.

3) 효과

• 규칙적인 유산소 운동은 코르티솔 수치를 안정화시키고, 엔도르핀 및 세로토닌 분비를 촉진해 기분 개선.
• 수면 질 향상 및 불안·우울 완화 효과 입증.

4) 연구 근거

• Salmon (2001). Effects of exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress. Clinical Psychology Review, 21(1), 33–61.
• Basso & Suzuki (2017). The effects of acute exercise on mood and cognition. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 79, 71–88.
• American College of Sports Medicine (ACSM, 2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.

정리

• 호흡법: 복식호흡, 4-7-8 호흡, 박스 호흡 모두 자율신경계 안정과 불안 완화에 효과적.
• 유산소 운동: 중강도 강도로 주 3~5회, 30~45분 지속하는 것이 스트레스 완화에 가장 근거가 많음.
• 핵심: 호흡법은 단기적 긴장 완화에, 유산소 운동은 장기적 스트레스 저항력 강화에 도움을 준다.